Ko'pchilik hali ham ortiqcha vazndan xalos bo'lish umidida ovqat eyishni rad etadi, ammo bu yaxshi narsaga olib kelmaydi - barcha yo'qolgan kilogrammlar qaytariladi. Lekin eng yaxshi parhez to'g'ri ovqatlanishdir. Kilo yo'qotish uchun nima ovqatlanish kerakligini bilish juda muhim - bu oziqlantiruvchi, sog'lom va yog 'yoqadigan ovqatlar bo'lishi kerak.
Qanday sog'lom ovqatlar kilogramm berishga yordam beradi
Kilo yo'qotish uchun nima yeyish kerak? Bu umuman bo'lishi mumkin emasdek tuyuladi: qanday ovqatlanish va vazn yo'qotish mumkin? Yon tomonlarga to'planmaydigan juda ko'p yaxshi va to'g'ri mahsulotlar mavjud, aksincha, ular ishtahani kamaytirishga va ovqat hazm qilish tizimini yaxshilashga yordam beradi. Bularning barchasi yog 'yoqilishiga olib keladi.
- Yong'oq. Yong'oq, bodom, yong'oq va qarag'ay yong'oqlari to'g'ri vazn yo'qotish uchun ajralmas oziq-ovqat hisoblanadi. Ular juda ko'p o'simlik yog'larini o'z ichiga oladi, ular bir necha soat davomida tanani tezda to'ydiradi, ko'plab vitaminlar va xun tolasini o'z ichiga oladi. Eng muhimi, o'lchovni bilishdir, chunki barcha yong'oqlar kaloriyalarda juda yuqori. Kuniga 10 ta kichik bo'lak yoki 2-3 ta yong'oqni iste'mol qilish, ularni gazak sifatida yoki nonushta yoki kechki ovqat sifatida ishlatish kifoya.
- Sabzavotlar orasida bodring, karam va olma faxrlanadi. Ularning barchasi juda past kaloriyali va organizm uchun foydalidir. Hammayoqni ichakdagi barcha ortiqcha narsalarni olib tashlashga yordam beradi. Bodring juda ko'p suvni o'z ichiga oladi, shuning uchun ular namlik bilan yaxshi to'yingan va ayni paytda vitaminlar va mikroelementlar bilan. Olmalar to'yimli bo'lib, ular tolalar tufayli uzoq vaqt davomida ochlik tuyg'usini yo'q qiladi, shu bilan birga ular ortiqcha vaznga tushmaydi.
- Mevalar haqida unutmang. Eng yaxshi yog 'yoqilg'ilari, albatta, tsitrus mevalaridir. Greypfrutda ko'p miqdorda S vitamini mavjud bo'lib, u shamollashdan himoya qiladi, kayfiyatni yaxshilaydi. Oq bo'limlarda yog'ni yoqishga yordam beradigan maxsus moddalar mavjud. Bundan tashqari, bu meva kuchli xoleretik ta'sirga ega. Portakallar flavonoidlar va efir moylari tufayli yog' bilan kurashadi va tolalar tezda to'yingan. Va, albatta, ananas eng yaxshi desert, nosog'lom shokolad o'rnini bosuvchi, mazali va hatto me'da shirasining faollashishi tufayli kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.
- Kam yog'li sut mahsulotlari, lekin faqat tabiiy, qo'shimchalar va bo'yoqlarsiz - yogurt, yogurt, tvorog. Ularning barchasida uyg'unlik uchun zarur bo'lgan oqsil, shuningdek, hujayralarga ta'sir qiluvchi va ularni yog'dan xalos qiluvchi kalsitriol mavjud.
- Doljin, xantal, horseradish va zanjabil kabi ziravorlar. Ko'pchilik, ehtimol, ularning foydali xususiyatlari haqida allaqachon eshitgan. Zanjabil tarkibidagi efir moylari me'da shirasining sekretsiyasini rag'batlantiradi. Dolchin shakar darajasini pasaytiradi va shu sababli u yog 'hujayralarini olib tashlashi mumkin. Horseradish va xantal ham me'da shirasini rag'batlantiradi va oshqozonga keraksiz va og'ir ovqatlarni tezroq hazm qilishga yordam beradi.
Ichimliklar kam foydali emas, masalan, yuqori sifatli yashil choy yoki qizil sharob. Choy tarkibida tiamin va epigallokatexin mavjud - bu moddalar nafaqat teri osti, balki ichki organlar atrofida hosil bo'lgan yog 'olish jarayonini deyarli ikki marta sekinlashtiradi.
Qizil sharob resveratrol tufayli ortiqcha konlar bilan kurashadi - u yog 'hujayralarining retseptorlarini bloklaydi va jarayonlarni sekinlashtiradi.
Kategoriya bo'yicha vazn yo'qotish uchun mahsulotlar ro'yxati
Xo'sh, tanaga zarar bermaslik uchun, lekin ayni paytda uni nafratlangan kilogrammdan xalos qilish uchun kundalik ratsionda aniq nima bo'lishi kerak? Keling, vazn yo'qotish uchun mahsulotlar ro'yxatini batafsil ko'rib chiqaylik.
Go'shtli dietali mahsulotlar
Kilo yo'qotish paytida go'sht mahsulotlarini rad etish mutlaqo teskari natijaga olib kelishi mumkin - yog 'to'qimalarining to'planishi. Va barchasi mushak massasini qurish va saqlash uchun zarur bo'lgan juda ko'p proteinni o'z ichiga olganligi bilan bog'liq. Bundan tashqari, u uzoq vaqt davomida hazm qilinadi - bu bir necha soat davomida to'liq bo'lishga imkon beradi.
Faqat kam yog'li go'shtni tanlang:
- yog'siz mol go'shti, yog 'qatlamlarisiz;
- tovuq filesi;
- quyon go'shti;
- kurka filetosi.
Baliq
Baliq vazn yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlardan biridir. U yog 'kislotalari, nurlar, yodga boy - ularning barchasi inson organizmidagi metabolik jarayonlarning tezligi bog'liq bo'lgan qalqonsimon bezning faoliyatini tartibga soladi.
Diyet taomlari kam yog'li baliq va dengiz mahsulotlaridan tayyorlanishi kerak.
Menyuga quyidagilarni kiritishingizga ishonch hosil qiling:
- qalqonbaliq;
- qisqichbaqalar;
- orkinos;
- treska;
- kalamar;
- pollock.
Har bir taomda ma'lum miqdorda protein bo'lishi kerak va qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.
Sabzavotlar va ko'katlar
Ushbu mahsulotlar dietaning asosi bo'lib, ular eng ko'p bo'lishi kerak - umumiy kunlik kaloriyalarning taxminan 70%. Sabzavotlar sog'lom, past kaloriyali, ammo qoniqarli. Sabzavotli tolalar oshqozon faoliyatini yaxshilaydi va metabolizmni normallantiradi.
Siz muntazam ravishda pomidor, karam, bodring, qalampir, sholg'om, qovoq, selderey, shuningdek, har qanday yangi o'tlarni iste'mol qilishingiz kerak. Umuman olganda, siz uni cheklovsiz eyishingiz mumkin, chunki u minimal kaloriyalarga ega.
Sut mahsulotlari
Fermentlangan sut mahsulotlarining foydaliligi haqida ko'plab munozarali fikrlar mavjud, ammo ular hali ham yog 'hujayralarini parchalaydigan kaltsiyni o'z ichiga oladi va ular ham oson hazm bo'ladigan uglevodlardan iborat, ya'ni ular organizm uchun zarurdir.
Qattiq pishloqlar aminokislotalar triptofan tufayli shirin va zararli narsalarni iste'mol qilish istagini mukammal darajada to'xtatadi. Bir marta tanada u endorfinga aylanadi va u, siz bilganingizdek, baxt gormoni.
Quyidagi sut mahsulotlari tavsiya etiladi:
- sut zardobi;
- yog 'miqdori 2, 5% dan ko'p bo'lmagan, ammo yog'siz kefir;
- 5% gacha yog'li qo'shimchalarsiz tvorog;
- tabiiy yogurtlar;
- pishloq, Adyghe pishloq va yog' miqdori 20% gacha bo'lgan boshqa shunga o'xshash navlar.
Meva va rezavorlar
Meva va rezavorlar kaloriya va uglevodlarda past. Ular shirin va kraxmalli ovqatlar o'rniga tavsiya etiladi, chunki ular qondagi glyukoza darajasiga alohida ta'sir ko'rsatmaydi, yaxshi so'riladi va yog'larda to'planmaydi. Biroq, ular faqat 16 soatgacha iste'mol qilinishi kerak.
Ayniqsa, greyfurt, olma, nok, anor, avakado va kiviyga e'tibor berishingiz kerak. Rezavorlarga kelsak, bu malina, ko'k, smorodina, böğürtlen.
Kilo yo'qotish uchun don
Barcha donlar juda yuqori kaloriyali va juda ko'p uglevodlarni o'z ichiga olishiga qaramay, ular tana uchun ajralmas va vazn yo'qotishga hissa qo'shadi. Ular tezda to'yingan, xun tolasiga va ko'plab qimmatli elementlarga, jumladan sink, magniy va temirga boy.
Ratsion uchun karabuğday, quyuq guruch, arpa, jo'xori va javdar eng mos keladi.
Ichimliklar
Avvalo, eng oddiy gazsiz suv haqida unutmang. Har kuni tanangiz uchun normani ichish kerak - bu vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi.
Ichimlik suviga qo'shimcha ravishda siz quyidagi ichimliklar yordamida metabolizmni yaxshilashingiz mumkin:
- yashil choy, lekin faqat sifatli;
- limonli suv;
- doljin, zanjabil bilan choy;
- suv "Sushi";
- oz miqdorda qizil quruq sharob.
Tezroq va yaxshiroq vazn yo'qotish uchun mahsulotlarning kombinatsiyasi
Ma'lum bo'lishicha, tezroq vazn yo'qotish va shu bilan birga mushak massasini, ya'ni tana sifatini saqlab qolish, terining cho'kmasligi uchun dietada faqat sog'lom oziq-ovqatlarni qoldirish etarli emas. Ularni bir-biri bilan qanday birlashtirishni bilish ham juda muhimdir.
- Go'sht yoki baliq kabi proteinli ovqatlar sabzavot bilan birga iste'mol qilinishi kerak. Ular asta-sekin hazm qilinadi va tanani faol ravishda yog 'yoqilishiga olib keladi.
- Don va makaron, shuningdek, ko'pchilik o'rganib qolganidek, proteinli ovqatlar bilan emas, balki sabzavotlar bilan yaxshi birlashtirilgan. Uglevodlar va sabzavotlar uzoq vaqt davomida ochlikni qondiradi, kaloriyalarni energiyaga aylantiradi, ammo uglevodlar va oqsillar og'ir oziq-ovqat bo'lib chiqadi, bu esa kilogramm ortishiga olib keladi.
- Mevalarni boshqa barcha oziq-ovqatlardan alohida iste'mol qilish va faqat bir-biri bilan birlashtirish tavsiya etiladi. Ular tez hazm qilinadi, shuning uchun ular to'liq ovqatlanish o'rtasida ideal atıştırmalık.
- Yog'lar va oqsillar glyukoza darajasini tartibga solish va sizni uzoq vaqt davomida to'ldirish uchun yaxshi kompaniyadir. Ideal variant - yong'oqli tabiiy yogurt yoki go'sht va avakado bilan sabzavotli salat.
- Yangi mevalarni yong'oq bilan birlashtirib bo'lmaydi, lekin ular quritilgan mevalar bilan yaxshi so'riladi. Ushbu to'plamdan siz ko'plab shirinliklar tayyorlashingiz mumkin - shokolad va rulonlarni almashtirish. Ammo normaga rioya qilish ham muhimdir - kuniga 30 grammdan oshmasligi kerak.
Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi 10 ta parhez retsepti
To'g'ri ovqatlanish va bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish - bu ertak emas, balki haqiqat. Doimiy ochlik haqida unutish va vazn yo'qotish uchun muvozanatli, past kaloriya retseptlaridan foydalanish vaqti keldi.
Past kaloriyali tvorogli desert
Kerakli ingredientlar:
- 15 gramm jelatin;
- 300 gramm kam yog'li tvorog;
- ikki osh qoshiq kakao;
- 100 gramm tabiiy yogurt.
Pishirish jarayoni:
- Jelatinni oz miqdorda sovuq suv bilan to'kib tashlang, 15 daqiqaga qoldiring, keyin qaynatib oling.
- Biz boshqa barcha komponentlarni mikser bilan to'xtatamiz, jelatin bilan birlashtiramiz va silliq bo'lguncha yana uramiz.
- Kichkina idishlarga bo'linib, muzlatish uchun muzlatgichga qo'ying.
Sousdagi ismaloqli qizil ikra
Kerakli ingredientlar:
- 250 gramm yangi ismaloq;
- ikkita qizil ikra biftek;
- bir qoshiq o'simlik yog'i;
- ikki osh qoshiq qaymoq, yog'siz;
- yarim limon.
Pishirish jarayoni:
- Ismaloqni tom ma'noda bir daqiqa qaynoq suvga botiring. Suyuqlik ozgina tuzlangan bo'lishi mumkin.
- Har tomondan taxminan 4 daqiqa davomida baliqni oz miqdorda yog'da qovuring.
- Limondan sharbatni panga siqib oling, qaymoq, ozgina tuz qo'shing va past olovda isitiladi.
- Baliqni ismaloq bilan xizmat qiling, idishga sousni quying.
Tovuq va brokkoli bilan iliq salat
Kerakli ingredientlar:
- 2 bosh piyoz;
- bitta kichik bosh brokkoli;
- tovuq filesi;
- ikki osh qoshiq zaytun moyi va bir xil miqdordagi soya sousi;
- sarimsoq chinnigullari;
- taxminan 10 zaytun.
Pishirish jarayoni:
- Brokkoli va tovuqni yumshoq bo'lgunga qadar qaynatib oling, choping, salat idishiga joylashtiring. Biz u erga zaytun qo'yamiz.
- Piyozni kesib oling, yog'da qovuring, tug'ralgan sarimsoq bilan birlashtiring va karam bilan tovuqqa o'tkazing.
- Biz idishni qovurilgan piyoz va sarimsoqdan qolgan soya sousi va yog' aralashmasi bilan to'ldiramiz.
Pishloq va sabzavotli sho'rva
Kerakli ingredientlar:
- sabzavot aralashmasini qadoqlash;
- yangi ko'katlar;
- ikkita tuxum;
- 100 gramm pishloq.
Pishirish jarayoni:
- Suvni qaynatib oling, u erda sabzavot aralashmasi va maydalangan pishloq yuboring. Sabzavotlar yumshoq bo'lishini va pishloq erishini kutamiz.
- Biz sizning xohishingizga ko'ra ziravorlar qo'yamiz.
- Tuxumni qaynatib oling va sho'rvaga tuxum yarmi va tug'ralgan o'tlar bilan xizmat qiling.
Sabzi va yasmiq sho'rvasi kremi
Kerakli ingredientlar:
- 100 mililitr sut;
- 100 gramm yasmiq;
- 400 gramm sabzi;
- bir litr sabzavotli bulon.
Pishirish jarayoni:
- Biz sabzi surtamiz, ozgina qovuramiz, ularni yirtqichlardan qo'yamiz va u erda ro'yxatdagi barcha boshqa mahsulotlarni qo'shamiz.
- Biz komponentlarni qaynatishini kutamiz va yasmiq shishib ketguncha pishiramiz, ziravorlar bilan ta'minlaymiz.
- Biz blender bilan aralashtiramiz va xizmat qilamiz.
Pancar va pishloqli salat
Kerakli ingredientlar:
- ikkita tuxum;
- ikkita lavlagi;
- 100 gramm kam yog'li pishloq;
- 100 gramm tabiiy yogurt;
- 50 gramm yong'oq.
Pishirish jarayoni:
- Lavlagi va tuxumni qaynatib oling, maydalagichda maydalang.
- Biz avval lavlagini salat idishiga solamiz, ustiga yogurt, so'ngra maydalangan yong'oq va tuxum bilan yopamiz.
- Keyingi - maydalangan pishloq va yana yogurt.
qovoqli pancakes
Kerakli ingredientlar:
- 100 gramm butun donli un;
- bitta qovoq;
- bitta tuxum;
- bir stakan yog'siz sut.
Pishirish jarayoni:
- Qovoqni maydalang, ro'yxatdagi qolgan ingredientlar bilan aralashtiring.
- Bir oz tuz va qora murch qo'ying, silliq bo'lguncha aralashtiring.
- Har ikki tomondan oddiy krep kabi skovorodkada qovuring.
Pomidor va pishloqli baqlajon
Kerakli ingredientlar:
- bitta baqlajon;
- 140 gramm kam yog'li pishloq;
- uchta pomidor;
- sarimsoq chinnigullari.
Pishirish jarayoni:
- Baqlajonni chiziqlar bilan kesib oling, ozgina qovuring va pishirish varag'iga o'tkazing.
- Yuqorida biz krujkalar pomidor, tug'ralgan sarimsoq qo'yamiz va pishloq sepamiz.
- Taxminan 15 daqiqa davomida 180 daraja pishiring.
tovuq go'shti
Kerakli ingredientlar:
- 100 gramm pishloq;
- ikkita pomidor;
- 200 gramm kam yog'li smetana;
- 200 gramm qo'ziqorin;
- 400 gramm tovuq filesi.
Pishirish jarayoni:
- Biz filetoni qolipga solamiz, pomidor bo'laklari va qo'ziqorin bo'laklari bilan yopamiz.
- Ziravorlar bilan tatib ko'ring, so'ngra qaymoq bilan aralashtirilgan maydalangan pishloq bilan.
- Biz uni pechga 40 daqiqaga qo'yamiz, uni 180 darajaga qizdiramiz.
Xantal pishloqli kiyinish bilan salat
Kerakli ingredientlar:
- yangi ko'katlar;
- ikkita pomidor;
- ikkita bodring;
- lampochka;
- yashil salat;
- bir qoshiq xantal;
- taxminan 100 gramm qattiq pishloq;
- sarimsoq chinnigullari;
- uch osh qoshiq tabiiy yogurt.
Pishirish jarayoni:
- Qo'llaringiz bilan marul barglarini yirtib tashlang, idishga soling, u erda tug'ralgan sabzavotlarni qo'shing.
- Biz maydalangan pishloqni xantal, yogurt va tug'ralgan sarimsoq bilan birlashtiramiz va idishni bu aralashma bilan to'ldiramiz.